קלוריות, מאקרו ומזון אמיתי: מה חשוב באמת כשלומדים על תזונה
מי שמתחיל לקרוא על תזונה נתקל מהר בוויכוח: יש מי שאומרים שרק הקלוריות חשובות, ויש מי שאומרים שאיכות המזון היא הכול. כרגיל, האמת באמצע. הנה התשובות לשאלות הנפוצות ביותר.
הערה: המידע כאן כללי ואינו תחליף לייעוץ של רופא או דיאטנית קלינית. מי שיש לו מחלה כרונית, נוטל תרופות, בהריון או מתחת לגיל 18, צריך להתייעץ לפני שינוי תזונתי משמעותי.
האם צריך גירעון קלורי כדי לרדת במשקל?
כן. כדי לרדת במשקל, הגוף צריך לקבל לאורך זמן פחות אנרגיה ממה שהוא מוציא. כל דיאטה שעובדת, בין אם היא דלת פחמימות, צום לסירוגין או צמחונית, עובדת בסוף כי היא יוצרת גירעון כזה. השיטות שונות זו מזו בעיקר באיך הן עוזרות לאנשים להגיע אליו.
אז למה לא פשוט לספור קלוריות?
אפשר, ולחלק מהאנשים זה עובד. אבל יש כמה בעיות:
- הספירה לא מדויקת. גם התוויות וגם ההערכות שלנו לגבי גודל מנה טועות לא מעט.
- אותן קלוריות לא משביעות באותה מידה. 200 קלוריות של ביצים וירקות ממלאות הרבה יותר מ-200 קלוריות של עוגיות.
- זה מעייף. לא כולם מסוגלים לשקול אוכל לאורך חודשים.
מה זה מאקרו?
"מאקרו" הם שלושת אבות המזון שמספקים אנרגיה: חלבון, פחמימות ושומן. לכל גרם חלבון או פחמימה יש כ-4 קלוריות, ולכל גרם שומן כ-9. מעקב אחרי מאקרו אומר לא רק לספור קלוריות, אלא לשים לב כמה מהן מגיעות מכל קבוצה. לרוב, מי שמגדיל את כמות החלבון מרגיש שבע יותר ושומר טוב יותר על השריר בזמן ירידה במשקל.
ומה עם "אם זה נכנס במאקרו"?
זו גישה שאומרת שכל מזון מותר, כל עוד המספרים הכוללים של היום מסתדרים. היתרון שלה הוא גמישות: אין מזון אסור, ולכן פחות תחושת מחסור. החיסרון הוא שאפשר "להיכנס במאקרו" עם תפריט שכמעט אין בו ירקות, סיבים, ויטמינים ומינרלים. כלומר, זה יכול לעבוד לירידה במשקל, אבל זה לא בהכרח אומר שהתזונה בריאה. כאן נכנס ההבדל בין מה שמתאים לדיאטה לבין מה שמתאים לגוף.
האם דיאטה קיצונית עובדת מהר יותר?
בהתחלה, לרוב כן, ובהמשך, לרוב לא. דיאטות קיצוניות קשות להתמדה, ורבים חוזרים למשקל המקורי אחריהן. תפריט מאוזן, מבוסס על מזון מלא, יוצר גירעון קטן יותר אבל כזה שאפשר לחיות איתו שנים.
איך פעילות גופנית משתלבת?
פעילות מגדילה את הוצאת האנרגיה, אבל בפחות ממה שרוב האנשים חושבים, ולכן קשה לרדת במשקל רק בעזרת ספורט. היתרונות הגדולים שלה הם אחרים: שמירה על מסת שריר, שיפור הכושר, מצב רוח טוב יותר, ועזרה בשמירה על המשקל אחרי הירידה. השילוב של אימוני כוח עם פעילות אירובית נחשב לטוב ביותר.
שאלות לשאול את עצמכם לפני שבוחרים שיטה
- האם אני מוכן לוותר לגמרי על המזונות האהובים עליי, או שאני צריך מקום להם?
- האם אני אדם של מספרים ומעקב, או של כללים פשוטים?
- האם אני יכול לראות את עצמי אוכל ככה גם בעוד שנה?
התשובות יגידו לכם הרבה יותר על השיטה הנכונה מכל מאמר.
להבנת היסודות של התזונה, קראו מה לומדים כשלומדים על תזונה. ומי שרוצה להתחיל כבר השבוע, ימצא תוכנית לשבוע הראשון.
עורך ומנהל אתר פאבלישר, אתר של מדריכים ועצות מעשיות בעברית במגוון נושאים.
