יעדים מציאותיים בירידה במשקל: למה "חמישה קילו בחודש" נכשל
מיכל, בת 38, החליטה בינואר לרדת שמונה קילו עד פסח. בשבועיים הראשונים היא ירדה שלושה קילו, ובשבוע השלישי, אחרי ארוחת שישי אצל ההורים, המשקל עלה בקילו. היא הרגישה שהכול הלך לפח, ובמרץ כבר לא ניסתה. הסיפור הזה מוכר לכמעט כל מי שניסה פעם לרדת במשקל, והבעיה בו לא הייתה כוח הרצון. הבעיה הייתה היעד.
הערה: המידע כאן כללי ואינו תחליף לייעוץ של רופא או דיאטנית קלינית. מי שיש לו מחלה כרונית, נוטל תרופות, בהריון או מתחת לגיל 18, צריך להתייעץ לפני שינוי תזונתי משמעותי.
למה יעדים גדולים מדי נכשלים
הירידה המהירה בהתחלה היא ברובה מים ופחמימות מאוחסנות, לא שומן. כשהקצב יורד, וזה תמיד קורה, מי שציפה להמשיך באותו קצב מתאכזב. בנוסף, יעד כמו "שמונה קילו" הוא תוצאה, ולא משהו שאפשר לעשות ביום מסוים. אין לכם שליטה ישירה על המספר במשקל ביום שלישי, אבל יש לכם שליטה על מה שאכלתם בצהריים.
מה נחשב קצב מציאותי
גופי בריאות רבים מציינים ירידה של כחצי קילו עד קילו בשבוע כקצב סביר ובטוח לרוב המבוגרים. בנוסף, ירידה של 5% עד 10% ממשקל הגוף כבר יכולה לשפר מדדים כמו לחץ דם, סוכר ושומנים בדם. כלומר, אדם ששוקל 90 קילו ויורד ל-84, עשה משהו משמעותי מאוד לבריאות שלו, גם אם הוא עדיין רחוק מ"המשקל האידיאלי" שבראש.
מיעד תוצאה ליעד הרגל
הנה איך מיכל הייתה יכולה לנסח את המטרות שלה מחדש:
- במקום "לרדת שמונה קילו", "ללכת 30 דקות ארבע פעמים בשבוע".
- במקום "להפסיק לאכול מתוקים", "קינוח אחד בסוף שבוע, לא כל ערב".
- במקום "דיאטה", "חצי צלחת ירקות בארוחת הצהריים".
היעדים האלה ספציפיים, אפשר לבדוק אותם בסוף כל שבוע, והם לא תלויים בתנודות של המשקל. ההצלחה בהם בונה ביטחון, והירידה במשקל מגיעה כתוצאה.
איך לעקוב בלי להשתגע
- להישקל פעם בשבוע, באותו יום ובאותה שעה, ולהסתכל על המגמה של חודש ולא על מספר בודד. תנודה של קילו מיום ליום היא נורמלית לגמרי.
- לסמן הרגלים בלוח או באפליקציה. "ארבע הליכות מתוך ארבע" הוא שבוע מוצלח, גם אם המשקל לא זז.
- למדוד גם דברים אחרים: איך הבגדים יושבים, כמה מדרגות אפשר לעלות בלי להתנשף, איך ישנים.
מה עושים עם ארוחת שישי
לא מוותרים עליה. מסגרת שלא מתאימה לחיים האמיתיים, עם משפחה, חגים ואירועים, לא תחזיק. אפשר להחליט מראש על כמה עקרונות פשוטים, כמו למלא קודם צלחת סלטים, לוותר על הלחם כשיש עיקרית טובה, או לקחת מנה אחת ולא שתיים. ואם יצא שאכלתם הרבה, הארוחה הבאה היא פשוט ארוחה רגילה. אין "פיצוי" ואין "הכול הלך".
שלושה חודשים, לא שלושה שבועות
הרגל חדש לוקח זמן להתבסס. מחקר מוכר מאוניברסיטת UCL בלונדון מצא שבממוצע זה לקח כ-66 ימים, עם שונות גדולה בין אנשים. לכן כדאי לחשוב על התהליך ברבעונים, ולא בשבועות. אחרי שלושה חודשים, תבחנו מה עבד, מה לא, ומה היעד הבא.
לרשימה מעשית של הרגלים שאפשר להתחיל בהם, ראו 20 טיפים לירידה בריאה במשקל. ואם אתם לא בטוחים איזו גישה מתאימה לכם, קראו דיאטה רגילה או דיאטה רפואית.
עורך ומנהל אתר פאבלישר, אתר של מדריכים ועצות מעשיות בעברית במגוון נושאים.
