מבנה בסיסי של תכנית אימונים קובי עזרא | Publisher
מאמרים ותוכן איכותי להפצה חופשית ברשת

שלום, אורח

זכור אותי

שחזור סיסמא

קטגוריות


מבנה בסיסי של תכנית אימונים קובי עזרא

פורסם בתאריך 09/24/2008 ע"י יעקב עזרא בקטגוריה בריאות וכושר | צפיות: 860 | התחבר לדירוג המאמר

תגיות המאמר: מבנה בסיסי של תכנית אימונים, מבנה בסיסי של תכנית אימונים קובי עזרא

מבנה בסיסי של תכנית אימונים

 כללי: הפעלת קבוצות שרירים גדולות כגון: ריצה, הליכה, אופניים. 
 
 

כללי: הפעלת קבוצות שרירים גדולות כגון: ריצה, הליכה, אופניים.

ספציפי: תנועתיות, מתיחות, ביצוע התרגיל בעצימות נמוכה.

חימום

 אימון התנגדות: 60-45 דק' ככל שעולים מזמן זה האפקטיביות של התרגיל תרד.

אימון אירובי – 60-15 דק'.

גמישות – 5-15 דק'.



פעילות אנארבוית: קצרה ועצימה (משקולות, הדיפה, ריצות קצרות, קפיצות וזינוקים).

פעילות אירובית: ארוכה ותת מרבית (הליכה קלה, ישיבה, אופניים).
הפעילות האירובית מפזרת את חומצת החלב שנוצרת עקב הפעילות האנארובית שלא טובה ברמות גבוהות.

עקרון הספציפיות: על מה שעובדים זה מה שמשתפר, אם רוצים לשפר משהו חייבים לעבוד עליו בצורה ספציפית.

עקרון ההדרגתיות: לעבוד בצורה הדרגתית שלב אחר שלב.

עומס יסף: קירוב השריר ברמה של 100% יכולת.

פיצוי יסף: תהליך התאוששות השריר לאחר אימון שיש בו עומס יסף שסופו מתבטא בהגדלת היכולת.

אימון יתר: ככל שמתאמנים יותר, כך מנמיכים את העצימות שהייתה בתחילת האימון.

 הפחתת % שומן

אימון אירובי


2.6 אמונים בש'
15-60 דק'
דופק מטרה

 


 

מטרת האימון

 



 

אימון אנאירובי
- העלאת טונוס השריר
- העלאת מסת השריר

 


 

 


 

הורדת % שומן


 



הרזיה
חיטוב ועיצוב הגוף

 

 


 

2-3 אימונים בשבוע.
1-4 סטים לשריר.
8-15 חזרות.


 


 

 

 
היפר טרופיה – לא למתאמן מתחיל

אימון אירובי ♦ אימון אנאירובי ♦ תזונה

 טווח החזרות נע בין 6-20.

 מתאמן בינוני - 3 – 4 אימונים בשבוע 5 – 10 סטים לשריר

 מתאמן מתקדם - 5 – 6 אימונים לשבוע 10-20 סטים לשריר

טונוס שריר – המצב שבו השריר נמצא בהיבט של המתח שלו (רפיון שלו) ככל שעובדים יותר על השריר הטונוס יהיה יותר גבוה והשריר יהיה יותר חזק ומתוח.

תא שריר – מורכב מסיבי שריר + מעטפות שריר + סקרופלזמה (נוזל).
מרכיבים אילו נותנים לשריר 70% מנפחו. טווח החזרות כדי לפתחו ינוע בין 6-12 חזרות.
30% הבאים יהיו מורכבים מנימי דם, מטוכנדריות, גליקוגן ותאי שומן. כדי לפתחו טווח החזרות ינוע בין 15-20 חזרות.

אודות יעקב עזרא

יעקב עזרא

התחבר לשליחת תגובה

לא פורסמו עדיין תגובות למאמר זה

RSS | הנחיות כתיבה | שאלות נפוצות | מאמרים מובילים | מאמרים אחרונים | הכותבים המובילים | צור קשר